Kilo vererek bel, basen ve kalça bölgelerindeki incelmeyi sağlamak için aşağıdaki fitness ve egzersiz taktiklerini uygulayabilirsiniz.
1- Kardiyo Hareketlerine Ağırlık Verin
Kilo verme ve incelmenin diyet ile birlikte uygulanabilecek en etkili yöntemi, kardiyo vasküler hareketler ve egzersizler adı verilen ve vücudun kalori yakma potansiyelini artıran egzersiz ve beden hareketleridir. Kolay ve orta şiddetteki egzersizlerle bazal metabolizmanızın hızını da artırarak gün içinde hareketsiz kaldığınız zamanlarda bile kalori harcamayı başarabilirsiniz. Bu kardiyo hareketlerini yaparken kendinizi fazla zorlamadan nabız kalp atışınızı 100-120 seviyelerinde 30-45 dakika tutmaya çalışınız. Böylece ne kadar etkili ve çabuk incelme sürecine girdiğinize şahit olacaksınız. Kardiyo yaparken şu inceliklere dikkat ediniz:
- Kardiyo egzersizine başlarken her egzersizden önce vereceğiniz arayı daha önceden dakika ve saat olarak belirleyiniz. Böylece kendinize hedef oluşturacak ve erken bıkma durumunda egzersizi bırakamayacaksınız. Misal olarak kardiyo egzersizini 30 dakika tutunuz. Egzersizin ardından 5 kez 30 metre hızla koşup yavaşlayınız. Sonra da 2 dakika bacaklarınızı yere uzatarak dinleniniz.
- Ara verdiğinizde bir sonraki yapacağınız kardiyo egzersizini tasarlayınız. Yaptığınız egzersizler sizi aşırı zorlamamalıdır.
- İki kardiyo egzersizi sırasında hareketin yoğunlaşacağı ve egzersizin ağırlaşacağı zamanlardan hemen önce kendinizi ve bedeninizin azıcık dinlenmesini sağlayacak kadar hafif hareketlere giriniz.
2- Yürüyüşlerde Azıcık Hızlanmayı Deneyin
Her ne kadar düzenli egzersizler yapsanız da gün içerisinde 10-15 dakika yapacağınız 10-15 dakikalık azıcık hızlı bir yürüme egzersizi sizin 65-100 kaloriyi fazladan yakmanıza sebep olacaktır. Bu ise uzun dönemde kalıcı ve etkili zayıflama ve incelmenin yolu olarak size dönecektir. Bu küçük ve hızlı yürüme egzersizlerinde şu hareketleri de yapmayı ihmal etmeyin:
- Bileklerinizi ısındırın ve omuzlarınızdan kollarınızı çember şeklinde pervane hareketi yapacak biçimde sallayın.
- Hızlı ve küçük adımlar atarak hızınızı artırın ki fazla kalori yakasınız.
- Ufak yokuş ve tepelere doğru yürümeyi deneyin ki fazladan kalori yakabilesiniz.
3- Kaslarınızı Gerginleştirin Ve Adale Tonusunu Artırın
Egzersiz ve kardiyo programına ilave olarak günlük adale güçlendirme egzersizleri de yaparsanız 35-50 kalorilik ekstra bir enerji harcaması yapmış olursunuz. Gergin ve sert kaslar aynı zamanda kalori harcamayı ve incelmeyi hızlandıran faktörlerdir. Bunun için aşağıdaki egzersiz ipuçlarına bir göz atın:
- Mümkünse 12 tekrarlı hafif ağırlıkları kaldırma egzersizleri yapın. Zamanla ağırlığı artırabilirsiniz.
- Vücudunuzun kol omuz bacaklar gibi sadece bir bölümünün bölgesel kaslarının güçlenmesi için değil tüm vücudunuzun komple çalışmasını sağlayacak hareketleri yapın.
- Daha önce kondisyon, ağırlık çalışmalarında hiç bulunmadıysanız kursuna gidin veya özel hoca tutun. Hoca sizlere ağırlık kullanarak zayıflama ve incelmenin tüm inceliklerini ve sırlarını verecektir. Böylece olası yaralanma ve kas yırtılmaları riskini de en aza indirmiş olacaksınız.